Cómo evitar las dolencias tras una jornada laboral en la oficina
Tras muchas horas de trabajo frente a un ordenador, podemos sufrir varias dolencias: Dolores de cabeza, de espalda, migrañas, contracturas, tendinitis y varios problemas de visión.
Muchos de estos síntomas están relacionados con una mala postura durante la jornada laboral.
Para evitar estas dolencias, debemos tener presentes estos consejos que os indicamos a continuación:
- Mantén una postura recta, con la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla.
- Los antebrazos deben estar apoyados mientras trabajamos con el teclado y el ratón.
- Contar con un reposapiés nos ayudará a mantener la postura recta, así como a diminuir la tensión en las piernas.
- La distancia entre nosotros y la pantalla del ordenador debe estar entre 30 y 60 cm.
- La iluminación en nuestro puesto de trabajo debe estar alrededor de los 400 lux.
- Ajusta el brillo a la iluminación de tu oficina.
- Trata que en todos los programas que utilices, el tamaño del texto sea lo suficientemente grande para no tener que forzar la vista para su lectura desde nuestra posición.
- Cuando lleves mucho rato con la mirada puesta en la pantalla, para 5 minutos para relajar la vista. Si tienes una ventana cerca, busca un punto alejado y mantén la vista en él para relajarla.
- El movimiento y los estiramientos son importantes. Trata de levantarte de tu puesto, cada 2 horas aproximadamente, para movilizar piernas y brazos.
Además de seguir estos consejos, el ejercicio nos ayudará a mantener el cuerpo activo. Si no tienes tiempo de gimnasios, camina, corre, baila. Mantén tu cuerpo y mente en forma, para ayudar a evitar las dolencias.
¿Despiertas con energía?
Estas semanas hemos estado hablando de “Cómo evitar el sueño en horas de trabajo” y de “La importancia del descanso para tu productividad y tu estado de ánimo”.
Pues bien, esta semana os contamos como debemos despertar para llenarnos de energía ya que tener un buen despertar, es clave para nuestro rendimiento durante el día.
Al despertarnos debemos:
- Relájate: Durante el sueño, nuestro cuerpo pasa muchas horas en la misma posición y llegamos a desconectar física y mentalmente. Antes de levantarnos, tenemos que abrir los ojos lentamente, bostezar para renovar el oxígeno, estirarnos.
- Activar el cuerpo: siéntate en la cama, apoya los pies en el suelo, comienza a mover los brazos, hombros, cuello. Una vez movilizados, ya podemos levantarnos, y comenzar a mover las piernas y estirar la zona lumbar.
- Ejercicios: Si tenemos tiempo, antes de desayunar, recomendamos unos ejercicios que nos ayudarán a activarnos.
1º.- Separa las piernas y flexiona levemente las rodillas, manteniendo siempre la espalda recta, los brazos relajados y una respiración fluida.
2º.- Apoya las manos en la cintura y gira el tronco de izquierda a derecha, realizando una breve pausa en la posición inicial.
3º.- De pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, debemos llevar las manos hacía el suelo e intentar tocarlo.
Realizar estos pasos no nos llevará más de 10 minutos, y tras ello una buena ducha y un buen desayuno habremos renovado la energía, mejorado nuestro humor y podremos afrontar el día más motivados.
Y tú, ¿cómo despiertas?
Evita el sueño en horas de trabajo
Durante la jornada laboral, es posible que en algún momento sintamos que el sueño se apodera de nosotros, ya sea por haber pasado una mala noche, porque acabemos de terminar de comer, etc.
Para evitar esto, debemos tomar nota de estos consejos que a continuación os detallamos:
- Dormir bien: Debemos fijar un horario de descanso. Es aconsejable que su duración sea de 6 a 8 horas. Nuestro organismo trabaja como un reloj, y debemos ayudarle a que su funcionamiento sea el correcto.
- Primera comida del día, la más importante: Un desayuno adecuado, nos ayudará a mantenernos con energía durante toda la jornada. Esta comida debe estar compuesta por proteínas (jamón, fiambres de pavo, embutidos), cereales, lácteos, piezas de fruta.
- Ejercicios de estiramiento: Los estiramientos nos ayudarán a desperezarnos. Realizarlos al despertar, a media mañana y a media tarde (estirar brazos, abdomen y piernas) nos ayudará a recargar energía.
- Comidas ligeras: Debemos olvidarnos de los alimentos pesados que pueda provocarnos más somnolencia después de ingerirlos. Además, el comer despacio y masticar bien el alimento será una buena ayuda.
- Descansos: Si el horario y el lugar nos lo permite, deberemos descansar de 10 a 20 minutos después de la comida, lo que venimos llamando “la siesta” ya que nos ayudará con nuestro bienestar, con nuestro rendimiento, con nuestra concentración. Este tiempo no debe ser más largo ya que podría causarnos problemas de insomnio por la noche.
Espalda sana
En muchas profesiones, la jornada laboral se realiza sentado en una silla. La nuestra, el secretariado, es una de ellas.
Debemos seguir algunos consejos y realizar algunos ejercicios, para que después de un largo día de trabajo, evitemos los dolores de espalda y las malas posturas.
Estos son algunos consejos a seguir:
- Siéntate lo más atrás posible de la silla.
- Coloca el monitor frente a ti, evita tener que girar la cabeza.
- Elige una buena silla: Una que no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Elige una silla en la que puedas regular la altura, la inclinación del respaldo, asiento acolchado, apoyo lumbar, los apoya brazos también son un punto a favor.
- Regula la altura de la silla, para que no tengas que arquear tu espalda mientras trabajas.
Ejercicios a realizar durante la jornada:
- Estando sentado, deja caer los brazos, y realiza giros suaves con la cabeza. Primero mueve la cabeza a los lados, como con un gesto de negación, segundo lleva la cabeza hacía delante y hacía atrás como con un gesto de afirmación, y por último, realiza círculos, hacía un lado y hacía el otro. Con estos movimientos ayudaremos a aliviar la tensión del cuello y cervicales.
- Todavía sentado, intenta estirar las piernas con cierta frecuencia, flexiona y estira las rodillas, realiza suaves giros con los tobillos.
- Los estiramientos, nos ayudarán a relajar nuestros músculos. Intenta realizar estos estiramientos de pie, y en un sitio no muy visible. 
- En algún momento en que notemos cierta tensión en la espalda, intenta levantarte y da un breve paseo para poder estirar las piernas y desperezar el cuerpo. Ayudaremos a que la circulación de nuestras piernas mejore.
La memoria, tu gran herramienta de trabajo
Seguro que en alguna ocasión hemos perdido algo de tiempo intentando recordar cosas: dónde se encuentra un documento, a qué hora era la cita, cómo se llama aquel señor que estuvo ayer preguntando por nuestro jefe, etc.….
Debemos tener en cuenta que la memoria, es una de las capacidades humanas que más utilizamos diariamente. No hay que olvidar que mantener nuestra memoria joven y activa es algo vital.
Presta atención: si tu mente esta concentrada en algo, se encontrará en mejores condiciones para recordar.
Pero la concentración no es suficiente, no nos bastará con estar simplemente atentos durante la memorización.
Además de esto, también necesitaremos la “intención” de recordar. Es decir, debemos aprender a concentrarnos, para ello sería positivo practicar alguna técnica para memorizar nombres, números de teléfono, fechas, citas, etc.
Algunos consejos para que nuestra mente este activa y en forma, son:
- No pongas el grito en el cielo, que tu memoria falle no es problema de la edad ni de enfermedad, es falta de práctica y cansancio.
- Práctica ejercicios de concentración.
- Estudia alguna técnica de memoria.
- Visualiza objetos, paisajes, situaciones con los ojos cerrados.
- De vez en cuando, recuerda números de teléfono, agendas (suyas y de su jefe), nombre de sus clientes, etc.
- Intenta no abusar de las calculadoras, realizar tu mismo las sumas, restas, multiplicaciones y divisiones, te será de gran ayuda para agilizar tu mente.
- Haz pasatiempos, sudokus, ejercita tu cerebro, porque como bien sabemos, es el músculo más importante, y como todos los demás músculos, para que se desarrolle y se fortalezca, necesita entrenarse.
Además de estos prácticos consejos, no debemos olvidarnos de algunas herramientas que nos servirán para recordar nuestras citas, eventos, proyectos, etc.:
- Evernote
- Things
- Wunderlist
- Google Calendar
- Springpad
- Licorize
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